Základní pozice:
vadžra ásana
Koncentrace:
na celé tělo
Dýchání:
normální dech
Počet opakování:
2-4 kola
Provedení:
Posaďte se do vadžra ásany. Trup i hlava jsou vzpřímené, ruce spočívají na stehnech.
-
Vzpažte a spojte dlaně. Pohled směřuje vzhůru k dlaním.
-
Vytočte dlaně vpřed, předkloňte se s rovnými zády, až se čelo a paže dotknou podložky. Pohyb vychází z kyčlí.
-
Opřete se o dlaně a suňte trup dopředu, až se ramena dostanou mezi dlaně. Opíráte se o špičky prstů u nohou, kolena, dlaně a bradu. Horní část hrudi se dotýká podložky, pánev zůstává mírně zvednutá nad podložkou.
-
Spusťte pánev dolů a za pomoci paží co nejvíce zvedněte hlavu a trup. Pánev leží na podložce, pohled směřuje vzhůru. Dbejte na to, aby páteř byla rovnoměrně prohnutá.
-
Zvedněte pánev, nohy zůstávají natažené. Trup i paže jsou v jedné přímce. Chodidla se opírají celou plochou o podložku, hlava visí volně mezi napnutými pažemi.
-
Vykročte pravou, postavte pravé chodidlo mezi dlaně a levé koleno opřete o podložku. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Zvedněte hlavu, pohled směřuje vpřed, pánev tlačte k podložce.
-
Vzpažte a spojte dlaně. Pohled je upřen k dlaním. Pánev je protlačena mírně dopředu.
-
Proveďte pozici číslo 6.
-
Postavte levé chodidlo vedle pravého a propněte kolena, trup a hlava jsou volně vyvěšeny.
-
Se vzpažením přejděte do stoje, pohyb vychází z kyčlí, a spojte dlaně. Pohled směřuje k dlaním. Dbejte na to, abyste vyrovnali bederní oblast.
-
Dále postupujte v opačném sledu.
-
Předkloňte se a vyvěste trup jako v pozici číslo 9.
-
Zanožte pravou a opřete pravé koleno o podložku jako v pozici číslo 8.
-
Vzpažte jako v pozici číslo 7.
-
Vraťte paže zpátky a opřete se dlaněmi o podložku vedle chodidla jako v pozici číslo 6.
-
Přisuňte levé chodidlo k pravému a zvedněte pánev jako v pozici číslo 5.
-
Spusťte pánev na podložku a pomocí paží napřimte trup jako v pozici číslo 4.
-
Opřete bradu a hrudník o podložku a mírně zvedněte pánev jako v pozici číslo 3.
-
Suňte trup směrem vzad a přejděte do pozice číslo 2.
-
Zvedněte trup a vzpažte jako v pozici číslo 1.
-
Položte dlaně na stehna, přejděte do výchozí polohy.
Účinky:
Podrobný popis účinků celé sestavy Khatu pranám i jednotlivých pozic najdete v 7. díle.
Pozor:
Při vysokém krevním tlaku nebo závratích se sestava nemá provádět.