Aby se mohl plně projevit účinek jógových cviků, je nutné se naučit správně se uvolňovat před cvičením i mezi jednotlivými cviky. Proto nyní popíšeme některé polohy a techniky sloužící k relaxaci. Některé techniky uvolňují celé tělo a umožňují také duševní uvolnění, jiné jsou zaměřeny jen na dané části těla. Po určité době dokážete sami posoudit, která relaxační poloha vám po jakém cviku nejvíce vyhovuje.

Cviky na uvolnění

Základní pozice:
leh na zádech

Koncentrace:
na celé tělo a na průběh dechu

Dýchání:
normální dech

Délka trvání:
2–5 minut

Provedení:
Lehněte si pohodlně na záda, chodidla jsou volně vytočena do stran, paže leží uvolněně podél těla, dlaněmi vzhůru. Pokud chcete, můžete si podložit hlavu nebo kolena polštářkem. Zavřete oči a uvolněte oční víčka. Vnímejte celé tělo od prstů u nohou až k temeni hlavy.

Varianta A:
>Zaměřte svou pozornost na přirozený průběh dechu:

• S nádechem vědomě sledujte dech od pupku k hrdlu.

• S výdechem vědomě sledujte dech od hrdla k pupku.

>Vnímejte jednotu těla a dechu:

• Sledujte, jak se s nádechem vyklenujte břišní stěna směrem vzhůru a jak se hrudník rozšiřuje směrem do stran.

• Sledujte, jak se s výdechem břicho i hrudník opět stahují.

• Pozorujte, jak se s každým výdechem prohlubuje tělesné uvolnění.

Varianta B:
>Zdvihněte nataženou pravou paži několik centimetrů (ne více!) nad podložku. >Podržte paži chvíli v této poloze. >Nechte paži klesnout na podložku zcela pasivně, jen vlastní vahou, a porovnejte předchozí stav napětí se současným uvolněním.

Zopakujte cvičení 3–5x každou paží.

Totéž proveďte s dolními končetinami.

Nakonec několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte a s každým výdechem více uvolňujte celé tělo.

Varianta C:
>Zhluboka se 3x nadechněte a vydechněte. >S nádechem sevřete pravou ruku do pěsti s palcem uvnitř.

• Celou paži až po rameno tlačte proti podložce.

• Setrvejte krátce v tomto napětí se zadrženým dechem.

• S výdechem povolte pěst a pomalu se opět uvolněte.

• Cvik zopakujte 3x a pak ho proveďte 3x i levou paží.

>S nádechem napřimte pravé chodidlo špičkou vzhůru, sevřete prsty a zatlačte podkolení k podložce.

• Krátce setrvejte v napětí se zadrženým dechem.

• S výdechem povolte prsty a pomalu se opět uvolněte.

• Cvik zopakujte 3x a pak ho proveďte 3x i levou nohou.

>S nádechem zatlačte paže, šíji, ramena, záda, pánev i nohy k podložce.

• Napněte i všechny svaly v obličeji.

• Krátce setrvejte v napětí se zadrženým dechem.

• S výdechem se zase pomalu uvolněte.

• Cvik zopakujte 3x.

>Na závěr se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte a prociťujte příjemné uvolnění celého těla.