Durchführung:
Setze dich in Vajrasana. Der Rücken ist gerade, und die Hände liegen auf den Knien. Bei Variation c und d sind die Beine etwas weiter auseinander. Nach jeder Variation nimm wieder die Ausgangsposition ein.

Variation A:
> Einatmend strecke die Arme nach vorn und nimm den Kniestand ein. > Ausatmend beuge dich nach hinten, fasse mit der linken Hand die linke Ferse und strecke den rechten Arm nach oben. Richte den Blick auf die rechte Hand. Achte darauf, daß du in den Hüften gestreckt bleibst. > Normal atmend bleibe in dieser Position, solange es angenehm ist. > Einatmend komme in den Kniestand zurück. > Ausatmend nimm wieder die Ausgangsposition ein.

Variation B:
> Einatmend strecke die Arme nach vorn und nimm den Kniestand ein. > Ausatmend beuge dich nach hinten, fasse mit der linken Hand die rechte Ferse und strecke den rechten Arm nach oben; der Blick ist auf die rechte Hand gerichtet. > Normal atmend bleibe in dieser Position, solange es angenehm ist. > Einatmend komme in den Kniestand zurück.

Variation C:
> Einatmend strecke die Arme nach vorn und komme in den Kniestand.> Ausatmend beuge dich nach hinten und fasse mit den Händen die Fersen. Die Arme sind gestreckt. Laß den Kopf nach hinten hängen und richte den Blick nach oben. > Normal atmend bleibe in dieser Position, solange es angenehm ist. > Einatmend komme in den Kniestand zurück.

Variation D:
> Einatmend strecke die Arme nach vorn und komme in den Kniestand. > Ausatmend beuge dich nach hinten und fasse mit den Händen die Fersen, sodaß die Finger nach innen zeigen. Beuge die Arme und neige den Rücken so weit wie möglich zurück. Versuche mit dem Kopf den Boden zu erreichen. Die Ellbogen sollen den Boden aber nicht berühren. > Normal atmend bleibe in dieser Position, solange es angenehm ist. > Einatmend komme in den Kniestand zurück.

Gut für:
Regt die Verdauung an. Gut für die weiblichen Organe; kann auch während der Menstruation durchgeführt werden. Die Asana kräftigt besonders die Oberschenkel-, Becken- und Rückenmuskulatur und dehnt die Bauch- und Hüftbeugemuskeln.

Achtung:
Bei Leistenbruch, nach einer Bauchoperation und bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule soll diese Asana nicht geübt werden. Bei hohem Blutdruck und Schwindel soll Variation D nicht durchgeführt werden. Während der Schwangerschaft sollen nur Variationen A und B geübt werden.

Diese Asana gehört zu folgenden Kategorien:
Asanas und Yoga Übungen zur Kräftigung des Rückens
Asanas und Yoga Übungen zur Kräftigung der Beckenmuskeln
Asanas und Yoga Übungen zur Dehnung der Hüftbeugemuskeln