Pratique:
Asseyez-vous en Vajrasana. Le haut du corps et la tête sont droits et alignés. Les mains sont posées sur les cuisses.

1. Levez les bras au-dessus de la tête. Joignez les paumes de main et regardez vers les mains.

2. Gardez le dos droit, tournez les paumes vers l’avant et penchez-vous en avant, à partir des hanches, jusqu'à ce que les bras et le front touchent le sol.

3. Amenez le corps en avant jusqu'à ce que les épaules se retrouvent entre les mains. Les orteils sont ancrés au sol et les hanches soulevées du sol.

4. Posez les hanches au sol et levez le buste à l’aide des mains en gardant les hanches en contact avec le sol. Regardez vers le haut, assurez-vous que la colonne vertébrale soit arquée de manière égale.

5. Levez les fesses en gardant les jambes tendues. Le haut du corps et les bras forment une ligne. La plante des pieds doit être en contact avec le sol. La tête est relâchée, entre les bras tendus.

6. Ramenez le pied droit à l’avant entre les mains et placez le genou gauche sur le sol. Les paumes et les doigts touchent le sol. Levez la tête et regardez devant vous.

7. Levez les bras au-dessus de la tête et joignez les paumes de main. Regardez vers les mains. Poussez légèrement les hanches vers l’avant et étirez le corps vers le haut.

8. Retournez dans la position 6.

9. Placez le pied gauche à côté du pied droit et tendez les jambes. Laissez pendre le haut du corps en le relâchant.

10. Relevez-vous à partir des hanches en gardant le haut du corps et les bras alignés. Joignez les paumes de main et regardez vers les mains.

• Les Asanas s’enchaînent dans l’ordre inverse.

1. Penchez-vous de nouveau en avant et laissez pendre le haut du corps, comme dans la position 9. Levez les bras comme dans la position 7.

2. Amenez le pied droit vers l’arrière et placez le genou droit sur le sol, comme dans la position 8.

3. Levez les bras comme dans la position 7.

4. Baissez les bras et placez les mains sur le sol à côté des pieds comme dans les positions 6 et 12.

5. Amenez le pied gauche en arrière à côté du pied droit et levez les fesses, comme dans la position 5.

6. Rabaisser les hanches et levez le haut du corps à l’aide des mains, mme dans la osition 4.

7. Ramenez le mnton et la poitrine au sol, légèrement les hanches, comme dns la position 3.

8. Amenez le haut du corps vers larrière comme dans la position 2.

9. Levez le haut du corps et les bras en même temps, comme dans la position 1.

10. Baissez les bras et revenez dans la position de départ.

• Dans le deuxième cycle, amenez le pied gauche vers l’avant entre les mains dans la position 6 et le pied gauche en arrière dans la position 12. Pour le troisième cycle amenez de nouveau le pied droit en avant, etc.

Bienfaits:
Une description détaillée des Bienfaits: et des effets de chaque position est donnée dans le niveau 7.

Précautions:
Cet enchaînement ne doit pas être pratiqué en cas d’hypertension artérielle importante ou de tendance aux vertiges.