A gyakorlat menete:
Üljünk vadzsrászanába. Tartsuk egyenesen a törzsünket és a fejünket. A kéz a combon pihen.

1. Emeljük a nyújtott karunkat magastartásba. Tegyük össze a tenyerünket. Tekintetünk irányuljon a kezünkre.

2. Fordítsuk előre a tenyerünket, és döntsük előre a törzset addig, amíg a homlokunk és a karunk el nem éri a talajt.

3. Csúsztassuk előre a törzsünket, amíg a vállunk a két kezünk közé nem kerül. Az állunkkal támaszkodjunk meg a talajon. A lábujjak legyenek nyújtva, a medencénk ne érje a talajt.

4. Engedjük le a csípőnket, és karunk segítségével emeljük a törzset úgy, hogy a medencénk még a talajon maradjon. Nézzünk felfelé. Ügyeljünk arra, hogy egyenletesen nyújtsuk a gerincet.

5. Emeljük a csípőnket, a lábunk legyen nyújtva. A törzsünk legyen egyvonalban a karunkkal. A talpunk teljes felületével érje a talajt. A fejünket lazán lógassuk két kinyújtott karunk között.

6. Jobb lábbal lépjünk a két kezünk közé, bal térdünket támasszuk meg a talajon. A tenyerünk vagy az ujjaink érintsék a talajt. Emeljük a fejünket, és nézzünk előre.

7. Emeljük a karunkat magastartásba, és tegyük össze a tenyerünket. A tekintetünk a kezünkre irányuljon. Toljuk előre a csípőnket, és nyújtsuk felfelé a törzsünket.

8. Vegyük fel ismét a 6. testhelyzetet.

9. Lépjünk bal lábbal a jobb mellé, és nyújtsuk a térdünket. A törzsünk lazán lógjon lefelé.

10. Emeljük csípőből a törzsünket és a nyújtott karunkat. Tegyük össze a tenyerünket. Nézzünk az összetett kéz felé.

• Az ászanasor innentől fordított sorrendben folytatódik.

1. Hajoljunk ismét előre, a törzsünk lazán lógjon lefelé, ahogy a 9. testtartásban.

2. Lépjünk hátra a jobb lábunkkal, és a jobb térdünket támasszuk meg a talajon, ahogy a 8. testhelyzetben (csak fordított lábtartással).

3. Emeljük a karunkat, ahogy a 7. testtartásban.

4. Engedjük le a karunkat, és támaszkodjunk a talajra, mint a 6., illetve a 12. testtartásban.

5. Lépjünk a bal lábunkkal a jobb mellé, és emeljük a csípőnket, ahogy az 5. testhelyzetben.

6. Engedjük le a csípőn-ket, és a karunk segítségével emeljük a törzsünket, ahogy a 4. testhelyzetben.

7. Az állunkkal és a mellkasunkkal támaszkodjunk a talajon, és kissé emeljük a csípőnket, ahogy a 3. testhelyzetben.

8. Toljuk vissza a törzsünket és vegyük fel a 2. testhelyzetet.

9. Emeljük egyszerre a törzsünket és a karunkat, ahogy az 1. testhelyzetben.

10. Engedjük le a karunkat, és vegyük fel újra az alaphelyzetet.

• A második körben, a 6. testhelyzetben a bal lábbal lépünk előre és a 12-ben hátra. A harmadik körben ismét a jobb lábbal és így tovább.

Jótékony hatásai:
Az egyes testhelyzetek hatásainak részletes leírása a 7. szintnél található.

Vigyázat! Magas vérnyomás vagy szédülés esetén a gyakorlat mellőzendő.