Alaphelyzet:
hanyatt fekvés
Összpontosítás:
a gerinc csavarására
Légzés:
a mozgással összehangoltan
Ismétlés:
mindkét oldalra 3-szor
A gyakorlat menete:
Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, összezárt lábbal.
A gyakorlat során ügyeljünk a következőkre:
-
A csavarás legyen lassú és folyamatos (mint egy lassított filmfelvételen).
-
A fejet és lábat szinkronban fordítsuk ellentétes irányba.
-
A váll és a kar végig maradjon a talajon.
-
A mozgás legyen összhangban a légzéssel.
A) változat - Összezárt lábbal:
> Hajlítsuk be a térdünket úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. A két lábaz egész gyakorlat során maradjon összezárva. Vállmagasságban nyújtsuk oldalra a karunkat. > Kilégzés közben fordítsuk balra a fejet, és ezzel egyidejűleg jobbra a térdet. (Ekkor a bal láb a jobbon nyugszik; a medencénk bal oldala megemelkedik.) > Belégzés alatt egyszerre fordítsuk vissza a térdet és a fejet középre. > Kilégzés közben végezzük el a csavarást a másik oldalra.
Jótékony hatásai:
Lazítja a mély hátizmokat és javítja a gerinc hajlékonyságát.
B) változat - Terpesztett lábbal:
> Hajlítsuk be a térdet, a lábfejek egymástól combhossznyi távolságra helyezkedjenek el a talajon. A kar vállmagasságban legyen oldalt a talajon. > Kilégzés közben fordítsuk balra a fejet, és ezzel egyidejűleg jobbra a térdeket úgy, hogy a bal térd a jobb talp közelében érintse a talajt. > Belégzés alatt egyszerre fordítsuk vissza a térdet és a fejet középre. > Kilégzés közben végezzük el a csavarást a másik oldalra is.
Jótékony hatásai:
Javítja a csípőízület hajlékonyságát, és hatásos csípő-, valamint keresztcsonti ízületi bántalmak ellen.
Vigyázat! Heveny porckorongbántalmak esetén az a és a b változat is mellőzendő.
Az Ászana a következő kategóriákban található meg:
Ágyékkeresztcsonti ízületet lazítják
Csípőízület mozgathatóságát javítják