A gyakorlat menete:
Üljünk terpesztett, nyújtott lábbal; a kéz pihenjen a combon.

A) változat - Nyújtott lábbal:
> Lélegezzünk be mélyen. > Kilégzés közben lassan csúsztassuk végig a terpeszben levő két lábunkon a kezünket, egészen a lábfejig úgy, hogy egyre mélyebben előredöntjük a törzset. A láb maradjon nyújtva, a hát legyen egyenes. > Belégzés alatt térjünk vissza kiindulóhelyzetbe, és tudatosan egyenesítsük ki a hátat. Végezzük el 5-ször.

Jótékony hatásai:
Nyújtja a hát-, a csípő- és az alsó végtagi hajlító izmokat, lazítja a hátat.

B) változat - Behajlított lábbal:
> Hajlítsuk be a bal lábunkat, és húzzuk a lábfejet a törzshöz. A bal talpunk érintse a jobb combot, a bal térdünk oldalra nézzen. Mindkét kezünket tegyük a jobb combra. > Lélegezzünk be mélyen. > Kilégzés közben csúsztassuk végig a jobb lábon a kezünket, egészen a lábfejig úgy, hogy a lehető legmélyebben hajoljunk előre. > Belégzés alatt egyenesedjünk fel. Végezzük el 5-ször a gyakorlatot, majd váltsunk lábtartást.

Jótékony hatásai:
Nyújtja a hát- és az alsó végtagi hajlító izmokat, javítja a csípőízület mozgékonyságát.

Vigyázat! Térdízületi problémák esetén a b) változatot ne gyakoroljuk.

Az Ászana a következő kategóriákban található meg:
Nyújtják a hátizmokat