A gyakorlat menete:
Helyezkedjünk el nyújtott ülésben. A hát legyen egyenes és laza; a kéz a combon nyugodjon.

A) változat - Evezés előre:
> Tegyük a kezünket lefelé fordított tenyérrel a térdünk mellé. > Belégzés közben húzzuk hátra a karunkat, szorítsuk ökölbe a kezünket (a hüvelykujj belül legyen) és jól dőljünk hátra. Emeljük fel a két kart, és nyújtózkodjunk felfelé. Nyissuk az ujjakat. > Kilégzés alatt nyújtott karral döntsük előre a törzset. > Belégzés közben ismét húzzuk hátra a karunkat, és folytassuk az evezőmozgást.

B) változat - Evezés hátra:
> Tegyük a kezünket felfelé fordított tenyérrel a térd mellé. > Kilégzés közben nyújtott karral törzsdöntés előre. > Belégzés alatt emelkedjünk fel, emeljük fel a karokat és szorítsuk ökölbe a kezünket. Dőljünk hátra, vigyük a kezünket előbb a vállunkhoz, majd a talajhoz. Nyissuk az öklünket, a tenyerünk felfelé nézzen. > Kilégzés közben nyújtott karral mélyen döntsük előre a törzsünket. > Belégzés közben folytassuk az evezőmozgást.

Jótékony hatásai:
Élénkíti a vérkeringést és az emésztőrendszert. Elmélyíti és felgyorsítja a légzést, erősíti a hát-, a has- és a karizmokat, nyújtja a hátizomzatot és a combhajlító izmokat. Javítja a gerinc és csípőízület hajlékonyságát, illetve mozgathatóságát.

Ezután lazítsunk ánandászanában.

Az Ászana a következő kategóriákban található meg:
Erősítik a has- és a hátizmokat
Kart és válltájékot erősítik
Javítják a kézfej vérellátását és az ujjízületek mozgathatóságát
Élénkíti, harmonizálja a vérkeringést