A gyakorlat menete:
Nyújtott ülésben legyen a törzs egyenes és laza. Támaszkodjunk kb. 10 cm-rel a testünk mögött a tenyerünkre, az ujjak nézzenek hátra. > Belégzés közben vigyük a bal kart a jobb oldalra, és tegyük a bal tenyeret vagy az ujjakat kívülről a talajra, a jobb farizom, illetve a jobb comb mellé. > Kilégzés alatt hajlítsuk be a bal lábat, és tegyük a talpat a jobb comb külső oldala mellé a talajra. A törzs legyen egyenes. Ügyeljünk arra, hogy a bal farizom is a talajon maradjon. Fordítsuk jobbra a törzset és a fejet, nézzünk hátra a jobb váll fölött. > Légzésvisszatartás alatt nyugodjunk ebben a helyzetben, amíg kényelmesnek érezzük. > Belégzés közben térjünk vissza kiindulóhelyzetbe. > Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra.

Jótékony hatásai:
Jótékony hatásai: Előkészíti az ardha matsjendr- ászanát (csavart ülést). Lazítja a hátizomzatot, stabilizálja a gerincoszlopot. Javítja a bélműködést. Növeli a hát és a csípőízület hajlékonyságát, jó a szemnek.

A gyakorlat után lazítsunk ánandászanában.