A gyakorlat menete:
Hason fekvésben tegyük a karunkat a törzs mellé és helyezzük állunkat a talajra, a lábfej legyen nyújtva. > Belégzés közben hajlítsuk be mindkét lábunkat, és kezünkkel fogjuk meg a bokánkat. Emeljük a fejet, a törzset és a combot, nézzünk felfelé. A testünk feszüljön meg, akár egy felajzott íj. A test súlya a hasra nehezedik. > Tartsuk vissza a légzést, és maradjunk ebben a helyzetben, amíg kényelmesnek érezzük. > Kilégzés közben térjünk vissza alaphelyzetbe, és lazítsunk.

• Eleinte bennenyugvás nélkül ismételjük el 2-3-szor az ászanát, hogy ily módon némi gyakorlatra szert téve hosszabban, akár néhány percig is benne tudjunk nyugodni a testhelyzetben.

A) változat:
Normál légzés közben hintázzunk a hasunkon előre-hátra.

B) változat:
Normál légzés mellett guruljunk a hasunkon jobbra-balra.

Jótékony hatásai:
Megőrzi a gerinc rugalmasságát, illetve hajlékonyságát, javítja a csípő- és vállízület mozgathatóságát; azonkívül masszírozza a hasi szerveket. A manipura csakra, aktiválása révén rendkívül kedvezően befolyásolja az életenergia áramlását.

Vigyázat! Lágyéksérv vagy hátsérülés esetén, valamint hasműtétet követően a gyakorlat mellőzendő.

A gyakorlat után lazítsunk ánandászanában.

Az Ászana a következő kategóriákban található meg:
Javítják a gerinc hajlékonyságát