A gyakorlat menete:
Lélegezzünk ki teljesen, és tartsuk vissza a légzést. Támasszuk a kezünket a térdre, emeljük a vállunkat, és egyenes törzzsel enyhén dőljünk előre. (Ha állva végezzük a gyakorlatot, lépjünk kis terpeszbe, és enyhén hajlítsuk be a térdet.) > Összpontosítsunk a manipura csakrára, és amennyire tudjuk, húzzuk a hasizmainkat, befelé és felfelé a hasüregbe. > Maradjunk ebben a helyzetben, amíg kényelmesnek érezzük. > Lazítsuk el az izmokat, és mély belégzésközben térjünk vissza alaphelyzetbe. > Normál légzés mellett maradjunk ebben a helyzetben.

Jótékony hatásai:
Működésbe hozza a manipura csakrát és a napfonatot (plexus solaris). Élénkíti a bélműködést, hatékony szorulás ellen. Serkenti a hasnyálmirigy működését, kiegészítő terápia cukorbetegség esetén. Erősíti az immunrendszert. Kiegyensúlyozólag hat a kedélyállapotra, csillapítja a bosszúságot és a haragot, jótékony levertség esetén.

Vigyázat! Csak éhgyomorral, szigorúan szeszmentesen végezzük a gyakorlatot! Magas vérnyomás esetén ez a bandha mellőzendő.