Ahhoz, hogy a jógagyakorlatok maradéktalanul kifejthessék a hatásukat, meg kell tanulnunk a gyakorlatok előtti és közötti helyes ellazulást. Az alábbiakban ezért ismertetésre kerül néhány lazítótechnika és testhelyzet. Vannak technikák, amelyek az egész testet ellazítják és szellemi ellazulást is eredményeznek, és vannak, amelyek célzottan bizonyos testrészekre irányulnak. Egy idő után magunk is meg tudjuk ítélni, hogy mely gyakorlat után milyen lazító testhelyzet a legkényelmesebb a számunkra.

Lazító gyakorlatok

Alaphelyzet:
hanyatt fekvés

Összpontosítás:
az egész testre

Légzés:
2-5 perc

A gyakorlat menete:
Helyezkedjünk el kényelmesen hanyatt fekvésben. A lábfejek lazán kifelé fordulnak. A karok felfelé néző tenyérrel, lazán a törzs mellett fekszenek. Szükség esetén helyezzünk párnát a fej és/vagy a térd alá. Hunyjuk le a szemet, a szemhéj legyen laza. Érezzük az egész testet a lábujjtól a fejtetőig.

A) változat:
> Kísérjük figyelemmel a természetes légzési folyamatot:

• belégzés közben a köldöktől a gégéig összpontosítsunk a légző mozgásra,

• kilégzés közben a gégétől a köldökig összpontosítsunk a légző mozgásra.

> Érezzük a test és a légzés egységét:

• ahogy belégzéskor a hasfal kidomborodik és a mellkas kitágul,

• ahogy kilégzéskor a mellkas és a hasfal visszasüllyed,

• ahogy minden kilégzéssel egyre jobban ellazul a testünk.

B) változat:
> Kinyújtott jobb karunkat emeljük néhány centiméterrel (nem többel) a talaj fölé. > Tartsuk a karunkat rövid ideig ebben a helyzetben. > Hagyjuk, hogy a karunk a súlyánál fogva visszatérjen a talajra, és hasonlítsuk össze az előző, feszített állapotot ezzel az ellazult állapottal.

Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét karral 3-5-ször.

A lábunkkal is végezzük el ugyanezt a gyakorlatot.

Utána vegyünk néhány mély lélegzetet, és kilégzésről kilégzésre mind mélyebben lazítsuk el a testünket.

C) változat:
> Lélegezzünk háromszor mélyen be és ki. > Belégzés közben szorítsuk ökölbe a jobb kezünket úgy, hogy a hüvelykujj belül legyen.

• Nyomjuk a talajhoz a karunkat teljes hosszában, egészen a vállunkig.

• Rövid időre tartsuk vissza a légzésünket ebben a feszített állapotban.

• Kilégzés közben nyissuk a tenyerünket és lassan oldjuk a feszültséget.

• Ismételjük meg háromszor a gyakorlatot, és bal karral is végezzük el háromszor.

> Belégzés közben feszítsük hátra a jobb lábfejünket és nyomjuk a térdhajlatot a talajhoz.

• Rövid időre tartsuk vissza a légzésünket ebben a feszített állapotban.

• Kilégzés közben lazítsuk a lábujjakat és lassan oldjuk az izomfeszítést.

• Ismételjük meg háromszor a gyakorlatot, és bal lábbal is végezzük el háromszor.

> Belégzés közben nyomjuk a talajhoz a kart, a tarkót, a vállat, a medencét és a lábat.

• Feszítsük meg a teljes arcizomzatot.

• Rövid időre tartsuk vissza a légzésünket ebben a „feszített” állapotban.

• Kilégzés közben lassan oldjuk az arcizom feszítését.

• Ismételjük meg háromszor a gyakorlatot.

> Befejezésül lélegezzünk mélyeket be és ki, s érezzük, hogy egész testünk kellemesen ellazul.