Provedení:
Posaďte se do vadžra ásany a položte ruce na kolena. Trup je vzpřímený a uvolněný. >S nádechem vzpažte. >S výdechem se s rovnými zády a nataženými pažemi předkloňte, až se paže i čelo dotknou podložky. Pohyb vychází z kyčlí. Hýždě zůstávají na patách. >Dýchejte normálně a zůstaňte chvíli v této pozici. Uvolněte přitom celé tělo, zvláště ramena, šíji a záda. >S nádechem přejděte s rovnými zády zpět do vadžra ásany se vzpažením. Trup, hlava i paže jsou po celou dobu pohybu v jedné přímce. >S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení proveďte celkem 3x. Při posledním provedení setrvejte v předklonu trochu déle a vědomě vnímejte účinek dýchání na oblast páteře.

Účinky:
Cvičení zlepšuje prokrvení hlavy, a proto pozitivně působí na oči, svaly obličeje a činnost mozku. Pomáhá proti únavě, nervozitě a depresím. Má uklidňující účinek a zvyšuje schopnost koncentrace. V této pozici se mohou celá záda velmi dobře uvolnit. Prohlubuje se dýchání do zad. Břišní dech působí jako jemná masáž na trávící orgány. Odstraňuje zácpu. Může sloužit jako účinná relaxační poloha.

Pozor:
Při vysokém krevním tlaku, zvýšeném nitroočním tlaku a při závratích se ásana nemá provádět.

Ásana je začleněna do následujících kategorií:
Ásany a cvičení na lepší prokrvení hlavy
Ásany a cvičení na posílení plic a prohloubení dechu
Ásany a cvičení na uvolnění svalů bederní páteře a zamezení ischiatickým potížím
Ásany a cvičení na uvolnění zad
Ásany a cvičení na zklidnění a harmonizace nervového systému
Ásany a cvičení na posílení koncentrace
Ásany a cvičení proti depresím