Obecně o dýchání

Abychom mohli žít a udržet si tělo zdravé, potřebujeme potravu a vodu, ale také vzduch k dýchání. Proud vzduchu je pro nás mnohem důležitější než jídlo či pití, neboť bez jídla jsme schopni přežít několik týdnů, bez pití několik dnů, ale bez možnosti dýchat bychom přežili jen několik minut. Náš život dechem začíná i končí. Při dýchání můžeme v zásadě rozlišit tři fáze: ^[1]

1. nádech,

2. výdech,

3. dechová pauza.

Jedna fáze přechází plynule v druhou, výdech by však měl být přibližně dvakrát delší než nádech. Dechová pauza vzniká přirozeně na konci výdechové fáze a trvá tak dlouho, dokud spontánně nevznikne potřeba nádechu. Nádech představuje aktivní část dýchání a dochází při něm k napětí dýchacích svalů. Výdech je pasivní součástí, je to fáze uvolnění.

Klidné, rovnoměrné a hluboké dýchání je velmi důležité pro zdraví, neboť harmonizuje a zklidňuje tělo i mysl. Naopak příliš rychlý a povrchní dech působí negativně, protože může zvyšovat nervozitu, stres, napětí i bolesti.

Velmi častou chybou při dýchání bývá, že se s nádechem sice roztáhne hrudník, ale břicho zůstává stažené, místo aby se vyklenulo dopředu. Tím se velmi omezuje břišní dech. Na tomto chybném způsobu dýchání se často podílí také móda – k módním trendům patří zatahovat břicho a nosit těsné šaty.

V józe je třeba provádět všechny cviky, tedy i dechová cvičení, pomalu a bez zbytečného napětí – bez ctižádosti a soutěžení. Dech má být neslyšný. Zásadně dýcháme nosem. ^[2] Pokuste se svůj dech postupně zpomalit a prohloubit. Teprve při správném dýchání se účinky jógových cviků mohou plně projevit.

Je velmi důležité provádět všechny cviky ve stavu tělesného a duševního uvolnění. Svaly, které se protahují v dané ásaně, umožní provést plný pohyb, jen když nejsou v napětí. Proto je stav tělesného uvolnění tak podstatný. Psychické uvolnění nám zase umožní cvičit ásany s plnou koncentrací na dýchání, napětí a uvolnění. Vědomý výdech významně posílí uvolnění ve svalech, neboť výdech ovlivňuje svalové napětí.

Jóga ukazuje, jak lze pomocí různých dechových technik ovlivňovat tělo i mysl. Způsob, jakým dýcháme, se však bohužel velmi vzdálil přirozenému a správnému dýchání. Zásadní podmínkou k obnovení zdravého způsobu dýchání je nácvik PLNÉHO JÓGOVÉHO DECHU.

Plný jógový dech

Při osvojování plného jógového dechu nám pomůže popis tří následujících typů dýchání:

1. Břišní neboli brániční dech

   Při nádechu se bránice pohybuje dolů a stlačuje břišní orgány. Břišní stěna se vyklenuje směrem vpřed. S výdechem se vrací bránice zase vzhůru a břišní stěna se opět zplošťuje. Výdech je na rozdíl od nádechu pasivním dějem. Břišní dech je základem dýchání. Umožňuje plné využití kapacity plic, přirozeným způsobem zpomaluje a prohlubuje dech a podporuje uvolnění.

2. Hrudní dech

   S nádechem se zdvíhají žebra a hrudník se rozvírá, s výdechem se vracejí žebra opět do původního postavení. Proud vzduchu se dostává do středních oblastí plic, ale plíce se plní méně, než při břišním dýchání. Dech je rychlejší a povrchnější. Na tento způsob dýchání přecházíme automaticky ve stresových situacích, když jsme nervózní nebo v napětí. Při bezděčném rychlém dýchání zvýšené napětí ještě zesílí a přetrvává. Prolomit tento bludný kruh nám pomůže hluboký a pomalý břišní dech.

3. Podklíčkový dech

   U tohoto druhu dýchání proudí vzduch do hrotů plic. S nádechem se zvedá horní část hrudníku s klíčními kostmi, s výdechem opět klesá. Dech je velmi povrchní a rychlý. Takto dýcháme v silně stresových situacích, prožíváme-li strach nebo nedostává-li se nám vzduchu.

Při zdravém a přirozeném dýchání se všechny tři typy spojí do jediného nádechu a výdechu a vytvoří „plynulou vlnu“, která probíhá s nádechem zezdola nahoru a při výdechu seshora dolů: s nádechem se břicho vyklene vpřed a hrudník se rozevře, s výdechem se hrudník i břicho zase vracejí. Pokud budeme takto dýchat, tedy přirozeně a bez násilí využívat plnou kapacitu plic, provádíme plný jógový dech.

Cvičení rozvíjející všechny tři způsoby dýchání:

Základní pozice:
leh na zádech

Koncentrace:
na celé tělo a na průběh dechu

Délka trvání:
2–3 minuty

Provedení:
Položte se na záda, paže leží volně podél těla, dlaně jsou otočeny vzhůru. Nohy jsou natažené nebo pokrčené s chodidly opřenými o podložku. Zavřete oči a uvolněte se.

Varianta A:
>Položte si dlaně na břicho a pozorujte pohyb břišní stěny při nádechu a výdechu. >Nyní si položte dlaně ze strany na žebra (prsty směřují k hrudní kosti) a pozorujte, zda se žebra pod dlaněmi roztahují a opět stahují, a do jaké míry. >Položte si dlaně těsně pod klíční kosti a pozorujte pohyby hrudníku v této oblasti.

Varianta B:
>Několikrát klidně a trochu hlouběji nadechněte a vydechněte a vnímejte všechny pocity spojené s dechem. >Pokračujte ve stejném způsobu dýchání a suňte natažené paže po podložce směrem k hlavě. Při každé změně polohy paží vnímejte, jak se mění pocity spojené s dechem a jak dech nabývá na objemu.

1. Upažte poníž, v úhlu asi 45 stupňů, a vědomě pozorujte svůj dech.

2. Suňte paže po podložce vzhůru o dalších 45 stupňů, takže se teď paže nacházejí v upažení. Krátce tak setrvejte a vnímejte svůj dech.

3. Pokračujte v pohybu paží do vzpažení. S výdechem vracejte napnuté paže po podložce pomalu zpět do připažení. Natáhněte nohy a zůstaňte ještě chvíli uvolněně ležet.

Nácvik PLNÉHO JÓGOVÉHO DECHU

Základní pozice:
leh na zádech

Koncentrace:
na celé tělo a na průběh dechu

Počet opakování:
5–10 kol

Provedení:
Lehněte si na záda, uvolněte chodidla, paže leží volně podél těla, dlaněmi vzhůru. Zavřete oči a uvolněte celé tělo.

Varianta A:
>S nádechem pomalu suňte natažené paže po podložce do upažení a dále do vzpažení. Pohyb začíná břišním dechem a plynule v souladu s pohybem paží přechází do hrudního a podklíčkového dechu. >S výdechem pomalu vraťte paže stejným způsobem do připažení. Výdech probíhá obráceně: začíná vědomě v podklíčkové oblasti, pokračuje hrudníkem a nakonec se uvolňuje a klesá břišní stěna.

Toto je jedno kolo. Zopakujte cvik 5–10x a vědomě prociťujte dech, který se tak stává hlubokým a úplným.

Varianta B:
>Obraťte dlaně k podložce. S nádechem veďte paže velkým předním obloukem do předpažení a dále do vzpažení a položte je na podložku vedle hlavy. Dlaně jsou vytočeny vzhůru. >S výdechem veďte paže stejným způsobem zpět do připažení. >Vnímejte a vědomě pozorujte všechny tři způsoby dýchání (břišní, hrudní a podklíčkové).

Cvičení zopakujte 5–10x. Všimněte si, jak se objem dechu již po prvních kolech tohoto dechového cvičení zvýší.

---