A gyakorlat menete:
Összpontosítsuk figyelmünket az egész testre.

1. Zárt lábbal, egyenesen állva tegyük össze a tenyerünket a mellkas előtt.

2. Belégzés közben párhuzamosan emeljük a két nyújtott kart a fej fölé úgy, hogy a tenyér előre nézzen. Nézzünk felfelé.

3. Kilégzés alatt hajoljunk előre úgy, hogy a tenyér vagy az ujj lehetőleg érintse a talajt a lábfej mellett. A térd maradjon nyújtva.

4. Belégzés közben a bal lábbal lépjünk jól hátra, támaszkodjunk a felhúzott lábujjakra és a bal térdet engedjük a talajra. A jobb lába két kéz között, a talp teljes felületével a talajon legyen, nézzünk felfelé.

5. Kilégzés alatt a jobb lábbal lépjünk hátra a bal mellé, emeljük a csípőt és nyújtsuk a térdet, a sarkunk közelítsen a talajhoz, a fej lazán lógjon a két kar között. A tekintet irányuljon a köldökre. A testsúlyegyenletesen nehezedik a lábfejre és a kézre. Az ezt követő testhelyzetekben a kéz és a láb lehetőleg ugyanezen a helyen maradjon.

6. A légzésszünet alatt engedjük le a talajra a térdet, az állat és a mellkast. A lábfej a lábujjakon támaszkodjon, a medencénket emeljük meg. Összpontosítsuk a figyelmünket az egész testre.

7. Belégzés közben engedjük le a medencét a talajra és emeljük fel a törzset, hajtsuk hátra a fejet, homorítsunk és nézzünk fölfelé. Nyújtsuk a lábfejet (bhudzsangászana).

8. Kilégzés alatt emeljük a csípőt, nyújtsuk a lábunkat, és nézzünk a köldökünkre. Mindkét talp, a sarokkal együtt legyen a talajon. A testsúlyunk egyenletesen nehezedjen a kézre és a lábra.

9. Belégzés közben lépjünk előre a bal lábbal, és tegyük a talpat a két tenyér között a talajra. A jobb térdet is engedjük a talajra, a jobb lábfej a lábujjakon támaszkodjon. A tekintetünk irányuljon felfelé.

10. Kilégzésre a jobb lábbal lépjünk előre a bal mellé, és nyújtsuk a térdet. A törzs lazán lógjon lefelé, a tenyér vagy az ujj érintse a talajt. A térd maradjon nyújtva.

11. Belégzés közben egyenesedjünk fel és a két karral nyújtózkodjunk felfelé. Nézzünk a tenyerünk irányába.

12. Kilégzés alatt engedjük le az összetett tenyerünket a mellkas elé. Térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

• Egy kör a fenti 12 testtartásból, ászanából áll. A következő körben a jobb lábbal lépünk hátra a 4., illetve előre a 9. testhelyzet (ászana) felépítésekor. Így cseréljük a lábtartást minden körben.

Surya Namaskara (napüdvözlet) mantrával és a csakrákra történő összpontosítással

A Surya Namaskara rendszeres gyakorlása a nap erejét és kisugárzását közvetíti számunkra, innen a „napüdvözlet” elnevezés.

A gyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy a csakrákra összpontosítjuk a figyelmünket. Ilyenkor a testhelyzetekben, a bennenyugvások alatt zengetjük vagy magunkban ismételjük a testtartásnak megfelelő Surya Namaskara mantrát.

Az egyes testhelyzetek hatásai:

• 1. és 12. testhelyzet:

  Javítja az összpontosító képességet, nyugtatóan hat az idegrendszerre és az elmére. Harmonizálja az anahata chakrát.

• 2. és 11. testhelyzet:

  Nyújtja a test elülső részét, szabályozza a vérkeringést. Működésbe hozza a vishuddhi chakrát. Kedvező hatású krónikus nyakbántalmak esetén.

• 3. és 10. testhelyzet:

  Nyújtja a hátizmokat és a combhajlító izmokat. Működésbe hozza a napfonatot (plexus solaris) és a manipura chakrát, serkenti az emésztőrendszert. Javítja a fej vérellátását, ami kedvező hatással van a szemre, a fülre és az emlékezőképességre is.

• 4. és 9. testhelyzet:

  A comb hasi szervekre gyakorolt nyomása serkenti az emésztőrendszer működését. Erősíti a láb- és a hátizmokat. Harmonizálja az anahata és a manipura chakrát, valamint a napfonatot.

• 5. és 8. testhelyzet:

  Harmonizálja az idegrendszert. Erősíti a kar, a láb és a hát izmait, nyújtja a comb és a lábszár hajlító izmait. A fej fokozott vérellátása révén kedvező hatást fejt ki az agyra, a szemre, a fülre, valamint a sahasrara chakrára.

• 6. testhelyzet:

  Könnyíti a rekeszizom mozgását, így javítja a hasi légzést, nyújtja a gerincet, kedvező hatással van az alhasi szervekre. Harmonizálja az egész testet.

• 7. testhelyzet:

  Erősíti a kart, a vállat és a hátizmokat. Javítja a gerinc hajlékonyságát és elősegíti az egészséges testtartást. Segít megelőzni a porckorongbántalmak kialakulását. Serkenti az emésztést. Kiegyensúlyozza és megnyugtatja a svadhishthana chakrát.

Jótékony hatásai:
Szabályozza a vérkeringést, javítja az erőnlétet és a figyelem-összpontosító képességet, a lelki egyensúly megőrzését és a spirituális fejlődést segíti.

Vigyázat! Magas vérnyomás vagy szédülékenység esetén a gyakorlat mellőzendő.

A gyakorlat után lazítsunk ánandászanában.

Az Ászana a következő kategóriákban található meg:
Élénkíti, harmonizálja a vérkeringést
Depresszió ellen hatásosak