A gyakorlat menete:
Vadzsrászanában ülve a hátunk legyen egyenes, a kezünket tegyük a térdünkre. A c) és a d) változatnál a két láb legyen kicsit távolabb egymástól, mint az a) változatban. Minden változat után térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

A) változat:
> Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és térdeljünk fel. > Kilégzés közben hajoljunk hátra, bal kézzel fogjuk meg a bal sarkat, a jobb kart pedig nyújtsuk felfelé, és nézzünk föl a jobb kézre. A medencét, illetve a csípőt nyomjuk előre. > Normál légzés mellett nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amíg kényelmes. > Belégzés közben térdeljünk fel. > Kilégzésre térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

B) változat:
> Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és térdeljünk fel. > Kilégzés közben hajoljunk hátra, bal kézzel fogjuk meg a jobb sarkat, és a jobb kart nyújtsuk felfelé, tekintetünk a jobb kézre irányul. > Normál légzés közben nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amíg kényelmes. > Belégzés közben térdeljünk fel.

C) változat:
> Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és térdeljünk fel. > Kilégzés közben hajoljunk hátra és két kézzel fogjuk meg a sarkat. A kar legyen nyújtva. Hajtsuk hátra a fejünket és nézzünk felfelé. > Normál légzés mellett nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amíg kényelmes. > Belégzés közben térdeljünk fel, és kilégzésre üljünk le vadzsrászanába.

D) változat:
> Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és emelkedjünk térdelőállásba. > Kilégzés közben hajoljunk hátra és két kézzel fogjuk meg a sarkunkat úgy, hogy az ujjak befelé nézzenek. Hajlítsuk be a könyökünk és hajoljunk hátra, amennyire csak tudunk. Próbáljuk meg a fejünkkel elérni a talajt, a könyök ne érjen le. > Normál légzés mellett nyugodjunk ebben a helyzetben, amíg kényelmes. > Belégzés közben térdeljünk fel, és kilégzésre üljünk le vadzsrászanába.

Jótékony hatásai:
Serkenti az emésztést. Jó hatással van a női szervekre; menstruáció idején is végezhető. Terhesség alatt csak az a) és a b) változat ajánlott. Különösen a comb-, a medence- és a hátizomzatot erősíti, ezenkívül nyújtja a hasi és a csípőhajlító izmokat.

Vigyázat! Lágyéksérvnél, hasműtét után és ágyékcsigolya- bántalmak esetén mind a négy változat mellőzendő. Magas vérnyomás és szédülékenység esetén a d) változatot, terhesség alatt pedig a c) és a d) változatot hagyjuk ki.

Az Ászana a következő kategóriákban található meg:
Erősítik a hátat
Medenceizmokat erősítik
Csípőhajlító izmokat nyújtják