A gyakorlat menete:

• A) változat:
  Helyezkedjünk el vadzsrászanában. A gerinc legyen egyenes, a kezünket tegyük a combra, és lehunyt szemmel lazítsuk el az egész testet. > Belégzés közben emeljük karunkat magastartásba. > Kilégzés alatt egyenes háttal lassan döntsük előre a törzset, a homlokunkkal érintsük meg a talajt, közben nyújtsuk hátra a két kart és tenyérrel felfelé fordítva tegyük le a törzs mellé. > Normál légzés mellett maradjunk ebben a helyzetben, amíg kényelmesnek érezzük. Újra hunyjuk le a szemünk, és tudatosan lazítsuk el az egész testet. > Belégzés alatt egyenes háttal üljünk fel, és a nyújtott karunkat emeljük magastartásba. > Kilégzés közben térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

• B) változat (ábra nélkül): > Belégzés alatt vadzsrászanából előrenyújtott karral emelkedjünk térdelőállásba. > Kilégzés közben lassan dőljünk előre, tegyük a homlokunk a talajra. Közben nyújtsuk hátra a karunkat, és fogjuk meg a bokánkat. > Normál légzés mellett maradjunk ebben a helyzetben, hunyjuk le a szemünket, és lazítsuk el tudatosan az egész testet. > Belégzés alatt emelkedjünk ismét térdelőállásba, a karunkat emeljük mellső középtartásba. > Kilégzés közben térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

A testhelyzetben való, mintegy 5 perces bennenyugvás a lelki fejlődésünket is segíti.

Jótékony hatásai:
Különösen az figyelem-összpontosító és az emlékezőképességet fejleszti. Nyugtató hatású, megszünteti az alvászavart, az idegességet. Jó számos altesti panaszra, valamint a szorulásra és az egyéb gyomorproblémákra. Az a) változat ashvinı mudra val ( a végbélzáró izom többszöri, rövid összehúzása) ötvözve segít depresszió esetén.

Vigyázat! Magas vérnyomás, feji, illetve nyaki érproblémák, erős szemnyomás vagy szédülés esetén az ászana mellőzendő.