Pratique:
assis en Vajrasana, le dos droit et les mains posées sur les genoux.

Variation A:
> Sur l’inspiration, tendez les bras devant vous et levez-vous sur les genoux. > Penchez-vous en arrière en expirant, attrapez le talon gauche avec la main gauche et tendez le bras droit vers le haut. Regardez vers la main droite. Assurez-vous que les hanches restent droites. > Respirez normalement en gardant la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable. > Inspirez en remontant sur les genoux avec les bras devant vous. > Expirez, revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Variation B:
> Sur l’inspiration, tendez les bras devant vous et levez-vous sur les genoux > Penchez-vous en arrière en expirant, attrapez le talon droit avec la main gauche et tendez le bras droit vers le haut. Regardez vers la main droite. > Respirez normalement en gardant la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable. > Inspirez en remontant sur les genoux avec les bras devant vous. > Expirez, revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Variation C:
Dans cette variation, les jambes sont légèrement plus écartées. > Inspirez, tendez les bras devant vous levez-vous sur les genoux. > Sur l’expiration, penchez-vous en arrière et attrapez les talons avec les mains. Les bras sont tendus. Laissez la tête pendre vers arrière. > Respirez normalement en gardant la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable. > Inspirez en remontant debout sur les genoux avec les bras devant vous. > Expirez, revenez à la position de départ.

Variation D:
Écartez un peu plus les jambes > Tendez les bras en inspirant et levez-vous sur les genoux. > En expirant, penchez-vous en arrière et attrapez les talons avec les mains, les doigts tournés vers l’intérieur. Pliez les coudes et ployez le corps vers l’arrière aussi loin que possible. Essayez de toucher le sol avec la tête. Les coudes ne doivent pas toucher le sol. > Respirez normalement en gardant la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable. > Inspirez, revenez sur les genoux avec les bras devant vous. > Revenez dans la position de départ sur une expiration.

Bienfaits:
Stimule les fonctions digestives, les organes de reproduction chez la femme et sa pratique est bénéfique lors de la menstruation. En cas de grossesse, seules les variations A et B peuvent être pratiquées. Renforce les cuisses, les hanches et les muscles du dos tout en étirant les muscles abdominaux et les articulations des hanches.

Précautions:
Éviter cet Asana en cas d’hernie, après une opération du ventre ou en cas de douleurs au niveau des lombaires. Ne pratiquez pas la Variation D: en cas d’hypertension artérielle ou de vertiges.

Asana est inclus dans les categories suivantes:
Asanas et exercices pour renforcer le dos
Asanas et exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Asanas et exercices pour étirer les muscles fléchisseurs des hanches