खाटू प्रणाम

Khatu Pranam

Salutation à Khatu [1]

Position de départ:
Vajrasana

Concentration:
sur tout le corps

Respiration:
coordonnée au mouvement

À répéter:
4-6 fois

Cet exercice équilibre et harmonise le corps, l’esprit et la conscience.

Sur le plan physique, il renforce, étire et détend les muscles, les ligaments et les articulations de tout le corps. Il ouvre les poumons et approfondit la respiration afin que l’énergie puisse s’écouler plus librement à travers le corps. La circulation est stimulée et la fatigue soulagée. Du fait de l’afflux sanguin plus important en direction de la tête, il y a une amélioration de la concentration et de la vision. Khatu Pranam assouplit également la colonne vertébrale et améliore le fonctionnement des organes et des glandes. Si l’on pratique ces exercices avec régularité et discipline, Khatu Pranam devient aussi un puissant outil de régulation de tout le système nerveux. Il permet de stabiliser les émotions fortes et de surmonter nervosité et dépression.

Au niveau spirituel, Khatu Pranam est comme une danse cosmique ou Mudra (expression spirituelle). Il exerce une forte influence sur nos centres énergétiques (Chakras) et l’énergie vitale (Prana) circule mieux dans tout le corps. Les Tattvas (éléments) et le biorythme sont amenés à l’état d’équilibre. Il étend le champ de conscience, harmonise le corps, la respiration et le système nerveux, et répand une sensation de calme. Il ouvre la conscience à la perception de l’énergie vitale qui existe partout.

Réalisez 4-6 cycles de Khatu Pranam une à deux fois par jour, en particulier lorsque vous vous sentez fatigué, et vous vous sentirez rafraîchi et revitalisé.

Pratique:
Asseyez--vous en Vajrasana. Le corps est droit, les mains reposent sur les cuisses. Le dos, le cou et la tête sont alignés. Relâchez tout le corps.

Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête. Joignez les paumes de mains et étirez--vous vers le haut et vers l’arrière. Regardez en direction des mains.
Expirez en tournant les paumes de mains vers l’avant. Gardez les bras tendus, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que les bras et le front touchent le sol (Shashankasana).
Inspirez en glissant le haut du corps au sol vers l’avant jusqu’à ce que les épaules soient à hauteur des mains; les doigts de pieds sont enfoncés dans le sol. Le menton, la poitrine, les genoux et les doigts de pieds sont en contact avec le sol. Les fesses sont légèrement soulevées.
Gardez votre souffle, abaissez les hanches au sol et à l’aide des mains, soulevez le corps vers le haut (Bhujangasana). Les épaules sont dirigées vers le bas et vers l’arrière. L’étirement ne se fait pas seulement au niveau des lombaires mais aussi au niveau du thorax, de manière à ce que toute la colonne vertébrale soit bien arquée. Les pieds sont joints et à plat sur le sol. Tendez les bras en veillant à ce que les hanches puissent rester en contact avec le sol. Regardez vers le haut.
Sur l’expiration, tournez les doigts de pieds vers le sol en redressant les bras et les jambes et élevez le fessier vers le haut. Amenez les talons au sol afin que tout le pied soit en contact avec le sol. Le haut du corps et les bras forment une ligne et la tête pend de manière relâchée entre les bras tendus. Le poids du corps est distribué entre les mains et les plantes de pieds. Le regard est dirigé vers le nombril.
Inspirez en plaçant le pied droit entre les mains et abaissez le genou gauche au sol. Les doigts du pied gauche peuvent être ancrés dans le sol ou reposer à plat. Soulevez la tête et regardez vers le haut. Les paumes de mains ou les doigts touchent le sol. Le côté droit de l’abdomen et la poitrine reposent sur la cuisse droite.
Gardez votre souffle, étirez les bras au-dessus de la tête et rassemblez les paumes de mains. Étirez tout le corps vers le haut et vers l’arrière. Regardez en direction des mains.
Revenez à la position 6 en expirant.
Gardez votre souffle et placez le pied gauche à côté du pied droit, tendez les genoux. Laissez le haut du corps pendre vers l’avant, complètement détendu. Si possible, placez les paumes de mains au sol.
Inspirez en vous relevant avec les bras tendus au-dessus de la tête. Rassemblez les paumes de mains et étirez tout le corps vers le haut et vers l’arrière. Regardez en direction des mains. Le dos est en extension.

Khatu Pranam reprend maintenant dans l’ordre inverse.

Penchez-vous de nouveau vers l’avant en expirant et laissez le haut du corps se relâcher, comme dans la position 9.
Sur l’inspiration, faites un pas en arrière avec le pied droit, abaissez le genou droit au sol et regardez vers le haut, comme dans la position 6.
Gardez votre souffle et élevez les bras comme dans la position 7.
Abaissez les bras sur l’expiration et placez les mains de chaque côté des pieds sur le sol, comme dans les positions 6 et 12.
Gardez votre respiration et amenez le pied gauche à l’arrière à côté du pied droit, levez le fessier aussi haut que possible.
Inspirez en abaissant les hanches vers le sol et venez en Bhujangasana, comme dans la position 4.
Sur l’expiration, posez le menton et la poitrine au sol et levez les fesses, comme dans la position 3.
Gardez votre souffle et ramenez le haut du corps vers l’arrière en Shashankasana, comme dans la position 2.
Inspirez, redressez le buste avec les bras tendus au-dessus de la tête et joignez les mains, comme dans la position 1.
Abaissez les bras en expirant et revenez à la position de départ.

Lors du deuxième cycle, placez le pied gauche à l’avant entre les mains dans la position 6 et de nouveau vers l’arrière dans la position 12. Dans le troisième cycle, faites un pas en avant avec le pied droit comme dans la position 6, etc.
Les positions de cette série d’exercices peuvent également être pratiquées en tant qu’Asanas individuels. Pour pratiquer de cette manière, gardez chaque posture quelque temps en respirant normalement.

Bienfaits:

Position 1 + 19

Étire tous les muscles, les ligaments et les articulations du haut du corps et détend les organes situés dans l’abdomen et la poitrine. Les poumons s’ouvrent et la respiration s’étend dans toutes les zones de la poitrine, en particulier dans les côtés des poumons. L’énergie s’écoule plus librement dans le corps, notamment dans les membres. Cette posture a une influence sur Vishuddhi Chakra.
Position 2 + 18

L’augmentation de l’afflux sanguin vers la tête favorise la concentration. Cet Asana exerce un effet calmant et élimine la fatigue, la nervosité et la dépression. Il détend le cou et les épaules, approfondit la respiration dans le dos et élimine les tensions dorsales. La pression des cuisses et le mouvement de la respiration dans l’abdomen induit un massage des intestins. Cette posture influence Muladhara Chakra (en particulier lorsqu’elle est pratiquée avec AshviniMudra).
Position 3 + 17

Étire toute la colonne vertébrale et corrige le dos rond. Cette posture détend la région du bassin et est très bénéfique pour les organes du bas de l’abdomen. La respiration profonde par le diaphragme est favorisée, ce qui stimule le flux d’énergie dans tout le corps.
Position 4 + 16

Étire toute la colonne vertébrale et le devant du corps. Stimule le flux d’énergie et augmente le flux de la respiration dans les côtés des poumons. Active la circulation du sang vers tous les organes du bassin, de l’abdomen et de la poitrine, et stimule les fonctions de toutes les glandes. Cette position apaise les émotions fortes. Elle renforce les muscles du dos, des bras et des épaules. Étend la colonne vertébrale et étire les muscles fléchisseurs des hanches, ce qui est excellent pour prévenir le dos rond. Pour cette raison, cet Asana est recommandé à ceux qui travaillent souvent en position assise. Il exerce une influence équilibrante sur Svadhishthana Chakra.
Position 5 + 15

Renforce tout le corps. Stimule la circulation sanguine et augmente en particulier l’afflux de sang vers la tête. De ce fait, cet Asana soulage la fatigue et améliore la concentration et la vue. Étire les muscles des mollets, soulage les pieds fatigués et favorise le retour veineux. Cette posture équilibre le flot d’énergie dans tout le corps et exerce un effet stimulant sur Sahasrara Chakra.
Position 6 + 14

Allonge le dos et étire les muscles des hanches et le plancher pelvien. Incite à adopter une bonne posture. Cet Asana développe la respiration profonde ainsi qu’une bonne digestion. Il influence Anahata Chakra.
Position 7 + 13

Étire tout le haut du corps, en particulier les côtés de la poitrine. La poitrine est ouverte et élargie, ce qui permet à la respiration de circuler de façon équilibrée dans toutes les régions des poumons. Améliore l’équilibre et la stabilité sur une jambe. Étend le dos et étire les hanches, ce qui favorise une bonne posture et une position de méditation détendue. Cet Asana influe sur Vishuddhi Chakra.
Position 8 + 12 (comme 6 + 14)
Position 9 + 11

Le haut du corps peut se relâcher dans cette position. Toutes les tensions dans les articulations de la colonne vertébrale, des épaules et des bras sont soulagées et reçoivent un supplément d’afflux sanguin. Stimule les fonctions de tous les organes internes, les muscles et les organes sensoriels situés dans la tête (yeux, oreilles, etc.). Étire les muscles du dos et des jambes. Cet Asana active le Manipura Chakra.
Position 10

Vivifie tout le corps, équilibre le flux d’énergie et stimule le fonctionnement de toutes les glandes. Approfondit la respiration, stimule la digestion et contribue à éliminer les affections de la gorge. Cette posture exerce un effet équilibrant sur Vishuddhi Chakra.