Durchführung:
Konzentriere dich auf den ganzen Körper.

1. Falte die Hände vor der Brust.

2. Einatmend hebe beide Arme parallel über den Kopf; die Handflächen zeigen nach vorn. Richte den Blick nach oben.

3. Ausatmend beuge dich nach vorn, bis die Handflächen oder die Finger neben den Füßen den Boden berühren oder so weit es dir möglich ist. Die Knie bleiben gestreckt.

4. Einatmend führe das linke Bein mit einem großen Schritt zurück und stütze das Knie auf den Boden auf. Die Zehen des linken Fußes sind aufgestellt. Der rechte Fuß bleibt zwischen den Händen mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden. Blicke nach oben.

5. Ausatmend stelle den rechten Fuß nach hinten neben den linken und strecke die Beine durch. Richte den Blick auf den Nabel. Beide Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt. In den weiteren Positionen sollen Hände und Füße möglichst an derselben Stelle bleiben.

6. Den Atem anhaltend bewege Knie, Kinn und Brust zum Boden. Die Zehenspitzen sind aufgestellt; das Becken ist vom Boden abgehoben. Konzentration auf den ganzen Körper.

7. Einatmend drücke das Becken zu Boden und richte den Oberkörper auf (Bhujangasana). Die Füße liegen flach auf dem Boden.

8. Ausatmend hebe das Becken hoch, strecke die Beine durch und richte den Blick auf den Nabel. Beide Fußsohlen stehen auf dem Boden. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.

9. Einatmend führe das linke Bein in einem großen Schritt nach vorn. Senke das rechte Knie zum Boden und stelle die Zehen des rechten Fußes auf. Der linke Fuß steht zwischen den Händen; die Fußsohle bleibt auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet.

10. Ausatmend stelle den rechten Fuß neben den linken und strecke die Knie durch. Der Oberkörper hängt hinunter, die Handflächen bzw. die Finger berühren den Boden; die Knie bleiben gestreckt.

11. Einatmend hebe beide Arme parallel über den Kopf und richte den Blick nach oben.

12. Ausatmend senke die Hände in Brusthöhe und kehre in die Ausgangsposition zurück.

• Diese 12 Positionen bilden eine Runde. In der nächsten Runde stelle das rechte Bein in Position 4 nach hinten und in Position 9 wieder nach vorn. Wechsle das Bein in jeder Runde.

SURYA NAMASKARA mit Mantra und Konzentration auf die Chakras

Die Sonne symbolisiert Licht, Reinheit, Klarheit, Bewußtsein. Die regelmäßige Übung von Surya Namaskara vermittelt uns die Kraft und Ausstrahlung der Sonne, daher wird es »Sonnengebet« genannt.

Die Übung kann auch mit besonderer Konzentration auf die Chakras durchgeführt werden, wobei vor jedem Positionswechsel das entsprechende Surya Namaskara Mantra gesungen oder im Geist wiederholt wird.

Die Wirkungen der einzelnen Positionen:

• Position 1 + 12:

  Fördert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt beruhigend auf unsere Nerven und unseren Geist. Das Anahata Chakra wird harmonisiert.

• Position 2 + 11:

  Die Vorderseite des Körpers wird gestreckt, wodurch die Blutzirkulation angeregt wird. Das Vishuddhi Chakra wird aktiviert. Chronische Halskrankheiten werden günstig beeinflußt.

• Position 3 + 10:

  Dehnt die Rückenmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Solarplexus und das Manipura Chakra werden aktiviert und das Verdauungssystem angeregt. Der Kopf wird durchblutet; dies wirkt günstig auf Augen, Ohren und Gedächtnis.

• Position 4 + 9:

  Der Druck des Oberschenkels regt die Verdauungsorgane an. Kräftigt Bein- und Rückenmuskeln. Anahata und Manipura Chakra sowie der Solarplexus werden harmonisiert.

• Position 5 + 8:

  Wirkt ausgleichend auf das Nervensystem. Die Arm-, Bein- und Rückenmuskulatur wird gekräftigt und die hinteren Beinmuskeln werden gedehnt. Die Durchblutung des Kopfes wirkt günstig auf Gehirn, Augen und Ohren sowie auf das Sahasrara Chakra.

• Position 6:

  Begünstigt die Zwerchfellatmung, streckt die Wirbelsäule und wirkt günstig auf die Unterleibsorgane. Harmonisiert den ganzen Körper.

• Position 7:

  Stärkt Arme, Schultern und Rückenmuskeln. Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und eine gesunde Körperhaltung. Wirkt Bandscheibenschäden entgegen. Regt die Verdauung an. Das Svadhishthana Chakra wird harmonisiert und beruhigt.

Gut für:
Regt den Kreislauf an, fördert körperliche Fitness, Konzentrationsfähigkeit, psychische Ausgeglichenheit und die spirituelle Entwicklung.

Achtung:
Bei zu hohem Blutdruck oder Schwindelgefühl sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.

Nach dieser Übung entspanne dich in Anandasana.

Diese Asana gehört zu folgenden Kategorien:
Asanas und Yoga Übungen zur Anregung des Kreislaufs
Asanas und Yoga Übungen gegen Depressionen