Durchführung:
Nimm Vajrasana ein. Oberkörper und Kopf sind gerade. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.

1. Führe die gestreckten Arme über den Kopf. Lege die Handflächen aneinander und richte den Blick auf die Hände.

2. Drehe die Handflächen nach vorn und beuge dich von der Hüfte aus mit geradem Oberkörper nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren.

3. Ziehe den Oberkörper nach vorn, bis sich die Schultern zwischen den Händen befinden. Stütze das Kinn auf den Boden. Die Zehen sind aufgestellt, das Becken vom Boden abgehoben.

4. Senke das Becken zum Boden und richte den Oberkörper mit Hilfe der Arme so weit auf, daß das Becken noch auf dem Boden aufliegt. Richte den Blick nach oben. Achte darauf, daß die Wirbelsäule gleichmäßig gestreckt ist.

5. Hebe das Becken hoch und halte die Beine gestreckt. Oberkörper und Arme bilden eine Linie. Die Fußsohlen sollen ganz auf dem Boden aufliegen. Der Kopf hängt locker zwischen den gestreckten Armen.

6. Stelle den rechten Fuß zwischen die Hände und stütze das linke Knie auf dem Boden ab. Die Handflächen oder Finger berühren den Boden. Hebe den Kopf und richte den Blick nach vorn.

7. Hebe die Arme über den Kopf und lege die Handflächen aneinander. Richte den Blick auf die Hände. Drücke das Becken etwas nach vorn und ziehe den Oberkörper nach oben.

8. Nimm wieder Position 6 ein.

9. Stelle nun den linken Fuß neben den rechten und strecke die Knie durch. Laß den Oberkörper entspannt hängen.

10. Hebe den Oberkörper gleichzeitig mit den gestreckten Armen von der Hüfte aus hoch. Lege die Handflächen aneinander. Blicke auf die Hände.

• Die Asana setzt sich nun in umgekehrter Reihenfolge fort.

1. Beuge dich wieder nach vorn und laß den Oberkörper hängen, wie in Position 9.

2. Stelle den rechten Fuß zurück und stütze das rechte Knie auf den Boden, wie in Position 8. (Beinstellung umgekehrt)

3. Hebe die Arme wie in Position 7.

4. Senke die Arme und stütze die Hände neben dem Fuß auf den Boden, wie in Position 6 bzw. 12.

5. Stelle den linken Fuß neben den rechten Fuß und hebe das Becken hoch, wie in Position 5.

6. Senke das Becken und richte mit Hilfe der Arme den Oberkörper auf, wie in Position 4.

7. Stütze Kinn und Brust auf den Boden und hebe das Becken leicht an, wie in Position 3.

8. Ziehe den Oberkörper zurück und komme in Position 2.

9. Hebe Oberkörper und Arme gleichzeitig hoch, wie in Position 1.

10. Senke die Arme und komme in die Ausgangsstellung zurück.

• Stelle in der 2. Runde in Position 6 den linken Fuß zwischen die Hände und in Position 12 wieder nach hinten, in der 3. Runde wieder den rechten Fuß usw.

Gut für:
Eine ausführliche Beschreibung der Wirkungen jeder Position findet sich in Stufe 7.

Achtung:
Bei sehr hohem Blutdruck oder bei Schwindel soll die Übung nicht durchgeführt werden.