Damit die Yogaübungen ihre volle Wirkung erzielen können, ist es nötig zu lernen, wie man sich vor und zwischen den einzelnen Übungen richtig entspannt. Deshalb werden an dieser Stelle einige Entspannungslagen und -techniken vorgestellt. Manche Techniken entspannen den ganzen Körper und führen auch zur geistigen Entspannung, andere werden gezielt auf bestimmte Teile des Körpers gerichtet. Mit der Zeit wirst du selbst beurteilen können, welche Entspannungslage dir nach welcher Übung am angenehmsten ist.

Übungen zur Entspannung

Grundstellung:
Rückenlage

Konzentration:
auf den ganzen Körper

Atmung:
normaler Atem

Dauer:
2-5 Minuten

Durchführung:
Lege dich bequem auf den Rücken. Die Füße fallen locker nach außen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper; die Handflächen sind nach oben gerichtet. Bei Bedarf kannst du ein Kissen unter den Kopf oder die Knie geben. Schließe die Augen; die Augenlider sind entspannt. Spüre deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Kopf.

Variation A:
> Richte deine Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemvorgang:

• Einatmend führe das Atembewußtsein vom Nabel bis zur Kehle.

• Ausatmend führe das Atembewußtsein von der Kehle bis zum Nabel.

> Spüre die Einheit von Körper und Atem:

• wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke nach oben wölbt und der Brustkorb dehnt.

• wie sich bei der Ausatmung Brustkorb und Bauch wieder zurückbewegen.

• Beobachte, wie sich mit jeder Ausatmung die Entspannung des Körpers vertieft.

Variation B:
> Hebe den rechten Arm gestreckt einige Zentimeter (nicht höher!) vom Boden ab. > Halte den Arm für kurze Zeit in dieser Stellung. > Laß den Arm ganz passiv, nur durch sein eigenes Gewicht zu Boden sinken und vergleiche den vorherigen Spannungszustand mit der jetzigen Entspannung.

Wiederhole die Übung 3 – 5 x mit jedem Arm.

Führe dasselbe mit den Beinen durch.

Mache anschließend einige tiefe Atemzüge und entspanne den Körper mit jeder Ausatmung tiefer.

Variation C:
> Atme 3 x tief ein und aus. > Einatmend bilde mit der rechten Hand eine Faust mit dem Daumen innen.

• Drücke den ganzen Arm bis zur Schulter gegen den Boden.

• Halte kurz die Spannung mit angehaltenem Atem.

• Ausatmend öffne die Faust und löse die Anspannung langsam wieder.

• Wiederhole diese Übung 3 x und führe sie dann 3 x mit dem linken Arm durch.

> Einatmend richte die rechte Fußspitze nach oben, ziehe die Zehen zusammen und drücke die Kniekehle zum Boden.

• Halte kurz die Spannung mit angehaltenem Atem.

• Ausatmend lockere die Zehen und löse die Anspannung langsam wieder.

• Wiederhole diese Übung 3 x und führe sie dann 3 x mit dem linken Bein durch.

> Einatmend drücke Arme, Nacken, Schultern, Rücken, Becken und Beine zum Boden.

• Spanne auch die ganze Gesichtsmuskulatur an.

• Halte kurz die Spannung mit angehaltenem Atem.

• Ausatmend löse die Anspannung langsam wieder.

• Wiederhole diese Übung 3 x.

> Atme anschließend einige Male tief ein und aus und fühle die angenehme Entspannung im ganzen Körper.